Kako pričeti s stojo: nasveti in vaje

Stoja v obliki banane in ravna stoja

Osvajanje stoje brez podpore je dolga in zanimiva izkušnja. Peščica ljudi jo lahko doseže relativno hitro, medtem ko večina potrebuje leta treniranja. Vsekakor pa tu ni pomembno, kako hitro jo osvojiš, ampak kaj se iz te izkušnje naučiš. Stoja te bo ”prisilila” da okrepiš svojo moč, stabilnost, mobilnost in naučila vztrajnosti ter strpnosti. V članku ti bom predstavil nekaj namigov, da bo tvoja pot čimbolj učinkovita. Pa začnimo!

#1 - Ogrevanje in priprave na stojo

Vedno, ko pričneš izvajati stojo, si zapomni zlato pravilo – ogreta zapestja in ramena. Kot pri vsaki vadbi, mora biti ogreto celo telo, vendar pa je ogrevanje teh dveh sklepov pri stoji še toliko bolj pomembno.

Glavni faktor pri ramenskem obroču je, da dosežeš dovolj veliko mobilnost za izteg rok nad glavo, brez da ukriviš hrbtenico. To lahko dosežeš s preprostimi vajami, kot jih vidiš na spodnji sliki.

Iztek ramenskega obroča 150° in 180°
Iztek ramenskega obroča 150° in 180°

Kot zanimivost: povprečen človek doseže približen kot 150°, za stojo pa ciljamo na kot 180°. Zato ne preskakuj osnov, kasneje ti bodo še kako dobro služile.

Zapestje primarno ni narejeno za tako velike sile, kot jih proizvede stoja. To lahko popraviš z rednim raztegovanjem in okrepitvijo zapestja. Primer ogrevanja zapestja lahko vidiš spodaj.

Ogrevanje zapestja za izvedbo stoje
Ogrevanje zapestja za izvedbo stoje

#2 - Mišične skupine, ki so pri stoji KLJUČNE

Za izvedbo stoje so ključnega pomena močno JEDRO, ROKE in RAMENA. Ko pričneš z vajami za stojo, je zelo pomembno, da prej utrdiš te tri komponente in se naučiš aktivacije določenih delov telesa.

Za jedro je pomembno, da lahko zadržiš plank vsaj 30s. Seveda je vaj za jedro nešteto, tako da te vadba res ne bo dolgočasila. Jedro bo skozi trening stoje osnova, saj ti bo omogočalo ravno ter pravilno stojo in stabilizacijo.

Bradlja za stojo

Razbremenitev zapestja

Vaje na bradlji so zapestjem bolj prijazne, saj ovalna oblika ročke razporedi sile. Hkrati pa s tem izgubimo nekoliko na ravnotežju, kar trening malenkost oteži. Vse modele ročk in bradlje si oglej tukaj.

VAJE ZA JEDRO (hollow bodyside plankreverse hollow) – Tu je predvsem pomemben potisk zadnjice naprej.

VAJE ZA RAME IN ROKE (push ups, pull ups, overhead band support, shoulder shrugs, pike handstand). Roke in ramena so glavna podpora tvojemu jedru, saj podpirajo vso težo tvojega telesa in držijo mirno pozo.

Pravilna izvedba pull upa
Pull up
Pravilno izvajanje sklec
Sklece
Pike handstand
Pike handstand

#3 - Je teorija sploh pomembna?

Preden se približamo vajam za samo stojo, je pomembno da razumeš, na kaj ciljaš pri izvedbi. Torej, na kaj moraš biti pri izvajanju stoje pozoren/a?

  • Spodnji del telesa: noge postavi skupaj, prste daj v špico, napni zadnjico,
  • ramena potiskaj proti tlom,
  • glava ostane čimbolj v nevtralnem položaju, pogled usmeri proti dlanem,
  • roke popolnoma iztegni v širini ramen, podlahti usmeri navznotraj,
  • dlani naj bodo povsem na tleh, prste postavi narazen za stabilnost.

Pomembno je, da stojo držiš kar se da ravno. Verjetno si že slišal/a za stojo v obliki “banane”, ki se ji vsekakor želiš izogniti. Osnovni in teoretični nivo je pokrit, sedaj pa k praksi!

Stoja v obliki banane in ravna stoja
Stoja v obliki banane in ravna stoja

#4 - Vaje za osvajanje stoje

Torej, ko že imaš nek temelj moči, zaupanja in teoretičnega znanja, je čas za uporabo v praksi. Vaje izvajaš s pomočjo stene, tako lahko maksimalno delaš na izboljšanju stabilnosti, tehnike in moči. Vaje, ki ti bodo pomagale na poti do brezhibne stoje so naslednje:

Hoja po zidu za trening stoje
Hoja po zidu za trening stoje
Pomoč pokrčenih nog in pomoč ene noge
Pomoč pokrčenih nog in pomoč ene noge
Škarje v stoji
Škarje v stoji
To so le nekatere vaje, ki te bodo prisilile v različne položaje in naučile samokontrole nad telesom. Poleg teh vaj se lahko tudi sam igraš s stojo. Poizkusiš lahko hojo po rokah, stojo z nogami narazen, zapri oči med izvedbo …

Tu lahko testiraš svoje znanje na neomejeno načinov in ga izboljšaš. Stoja je dobesedno tvoje igrišče, ti postavljaš pravila in določaš čas igranja.

Še nekaj namigov:

Ko izgubiš ravnotežje, si boš najbolj pomagal/a z dlanmi, rameni in medenico. Potisk s prsti ti pomaga, ko padaš naprej proti hrbtu, potisk z dlanjo pa ko padaš proti trupu oz. nazaj.

Premik ramen nazaj ustvari protiutež in te stabilizira v primeru padca naprej in obratno.

Pri medenici je ključno, da je stalno v posteriornem nagibu oz. zadnjica naprej. V primeru da ti noge začnejo padati nazaj, zadnjico pomakneš nazaj za stabilizacijo.

#5 - Vsaka stoja se enkrat konča - padec

Sedaj, ko veš, katere vaje so pomembne za utrjevanje telesa, nastopita vaji za premagovanje strahu. Če želiš osvojiti stojo je pomembno, da se naučiš preprečiti padec.

Najlažji način za premagovanje strahu je izvajanje dveh precej različnih vaj. Ena od njiju je še kako pomembna za razvoj moči v ramenih, ki sem jo omenil že zgoraj, druga pa nas uči, kako se izogniti nepravilnemu padcu.

Wall walks
Ta vaja te nauči, kaj pomeni biti obrnjen na glavo, ter hkrati precej izboljša moč zgornjega dela telesa. Pri vaji mi je osebno všeč, da si jo lahko prilagodiš glede na moč in samo zaupanje v stojo.

Nimaš dovolj moči v ramenih? Preprosto naredi manj ponovitev in sčasoma večaj število le-teh.

Se počutiš nesigurnega med držo na rokah? Progresivno premikaj roke bližje in bližje zidu.

Pirouette Bail
Padec pri stoji je podoben drugi polovici giba pri gimnastičnem kolesu. Torej, ko skočiš v položaj za stojo, te bo teža prevagala na eno stran. Ko se to zgodi, obrni boke in ramena v smer, ki prevaga in noge čimbolj nežno postavi na tla. Za lažjo predstavo si oglej spodnjo sliko.

Padec v stran pri stoji
Padec v stran pri stoji pirouette bail

Preval naprej
Še ena efektivna vaja za trening padca naprej – preprosto se postaviš v položaj za stojo, in ko te prevaga, se zviješ v klopčič in narediš preval. Pri tem je pomembno, da brado prisloniš na prsa, saj s tem razbremeniš vrat. Ta vaja je predvsem pomembna pri premagovanju strahu pri padcu naprej.

Padec iz stoje s prevalom naprej
Padec iz stoje s prevalom naprej

Zaključek

V tem članku sem ti opisal le peščico, kar zajema stoja. Vsak ima drugačno pot do zastavljenega cilja, vmes pridejo dnevi neverjetnih napredkov, katerim sledijo dnevi obupa in stresa. Glavni nauk stoje je, da ne obupaš.

Čeprav pot do stoje ne bo potekala po začrtanih tirnicah, boš kmalu spoznal/a, da bosta vložen čas in trud slej ko prej bogato poplačana.

Želim ti veliko sreče na tvoji poti. Vem, da bo unikatna in nedvomno tudi uspešna.

Avtor

matic-hrovat

Matic Horvat

osebni trener

Leave a Comment

Vaš e-naslov ne bo objavljen.